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备战半马时每周一次的长跑应跑多远?

时间:03-29 来源:体育健身 访问次数:44

备战半马时每周一次的长跑应跑多远?

体育3月20日报道:半程马拉松比赛的距离是21.0975公里。在备战半马赛时,跑者每周都要进行一次长跑训练,那么它的距离要和比赛距离一样吗?备战半马时的长跑训练在备战半马比赛时,跑者之所以每周应安排一次长跑训练,是因为这种训练能给跑者带来诸多益处。包括:提升心脏健康,为肌肉输送更多含氧丰富的血液;塑造腿部肌肉,让肌肉变得更强壮;更合理的使用能量,提高能量使用效率;提高精神意志力,克服更多困难;为比赛做好准备。通常情况下,备战半马比赛平均需要8-10周的时间,在此期间每周要安排一次长跑训练,一般是放在周末。长跑训练的距离,根据跑者的目标而定。对于一般的跑者而言,16公里可以,18公里也行,但是最好不要超过20公里。而且,最后一次长跑训练要在距离比赛还有两周时完成,因为最后两周要进行减量训练。针对不同训练水平的跑者,每周一次的长跑训练距离也是不同的。如果跑者接触跑步还不到一年,那么最好按照14-16周的时间来备战半马。每周一次的长跑训练,刚开始能完成5-6公里即可,之后每周延长800米,赛前能达到10-13公里即可。如果跑者有一年以上的跑步经历,但是第一次尝试半马比赛,那么刚开始的长跑训练距离达到8-10公里即可,之后每周延长1.6公里左右,目标距离是达到16-19公里。达到两年以上跑步经历的跑者,备战第一次半马比赛时相对轻松一些。每周一次的长跑训练从13公里开始,之后每周增加1.6公里左右,但每隔3-4周要缩短距离,帮助身体恢复。在赛前,最长距离达到19-23公里即可。对于高水平跑者,更注重半马比赛的成绩,而不仅仅是完赛。所以,他们的长跑距离更长。最低要达到16-19公里,最长距离达到24-29公里,这样才可能在比赛中取得更好地成绩。

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